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心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?

2020-02 11

如今有關新型肺炎的消息鋪天蓋地,感覺自己快要被淹沒在各類負面信息中,情緒過度卷入,但又好像無能為力:


 看新聞中的相關癥狀,立馬覺得自己得了新型肺炎

 不停的刷疫情消息,從不恐慌刷到“恐慌”

 十分擔心自己身體,控制不住地反復洗手

 路過有人的地方,就覺得空氣中滿是病毒

 甚至產生一種“末日來臨”的感覺

 ...


長時間接受沖擊性的、負面的消息,難免會出現“壓力應激反應”使心理受到影響,嚴重者甚至可能患上焦慮癥。


在這一場疫情面前,我們還看到了一種“情緒的瘟疫”。


比新型肺炎更容易傳播的,是新型肺炎“恐慌癥”!點擊下面圖片,先來測一測你的焦慮程度。

當前,我們除了防護疫情,心理健康的守護也不能忽視。


當你身處于一個壓力性環境(新型肺炎疫情流行期間),就會在我們的大腦中牽引出一系列的身體反應,比如:失眠、記憶力下降、頭暈胸悶等。


照顧好自己的情緒是第一免疫力,為打好這場心理戰,我們又能做什么呢?



心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖1)



心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖2)



目前我們接收到的信息格外地多,真真假假的謠言也滿天飛,該如何分辨?

不要總關注負面的消息,要有意識地注意資訊中的正面信息。


留意數據,判斷自己的擔憂是否合理。不要被別人的觀點牽著走


當消息中出現“可能”“暫時”,不要直接把它們理解成“肯定”。


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖3)
圖片信息為:武漢新生兒確診,“可能”存在母嬰垂直感染

? 學會搜索消息的來源。 


? 不要總在意朋友圈的一些傳言,多跟進官方媒體所發出的消息。


不要盲目用一些“生活常識”去解讀訊息中的“醫學專業詞匯”,比如:

 

舉個例子:


新聞說道,沒有高發疫區旅居史或疑似人員密切接觸史的人,出現一些輕癥、輕度發熱不必馬上去醫院,可先在家觀察。


這個新聞里有兩個關鍵詞:

 輕度發熱     密切接觸 


 關鍵詞: 輕度發熱 


如果上網稍微檢索,就不難找到輕度發熱的定義為37.3~38攝氏度



錯誤認知:


我發燒了,肯定是被感染了,我要去醫院!

正確認知

我感覺發燒了,但不一定就是新型冠狀病毒感染,我先找個體溫計測一下,不高的話可以先在家觀察,必要時再去醫院。



 關鍵詞: 密切接觸 


如果只按生活常識理解,可能只要出現在同一個地方就叫做“密切接觸”,但其實密切接觸定義是比如“共同居住、生活、學習、工作”“乘坐同一交通工具且近距離接觸(約1米以內)”等等。


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖4)
圖片信息為:醫生救治現場,“密切接觸”患者

做到與患者密切接觸,作為一般普通民眾來說并不是那么容易的事。


當然,對于不確定的信息,我們也可以和朋友、家人討論和辨明,多聽聽不同的看法,會讓你更理性地面對各種信息。



心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖5)


? 多透過官方媒體接收關于疫情的信息,不要輕易相信和傳播非官方渠道的信息,以免造成過度恐慌或過度自信的兩個極端。


減少不必要的外出,可通過微信、電話,和家人、朋友保持聯系,可與他們一起分享、討論防疫知識。


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖6)

圖片來源:網絡


? 可在家定期做一些舒緩的運動,比如太極拳、健身操等,注意不要讓自己受傷。


? 如果存在焦慮,甚至恐懼的情緒,不要總悶著不說,可以找家人傾訴排解,必要時可以尋求在線的心理咨詢。

 


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖7)


? 讓兒童保持正常的生活作息,合理安排學習、娛樂、運動的時間。


? 避免讓兒童接觸過于負面的信息干擾,應根據孩子年齡段適當告訴他們一些必要的情況、防護知識。


? 家長自己也要保持情緒的穩定,不要過于恐慌焦慮,營造良好的家庭氛圍。

 


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖8)


? 每隔半天,用5分鐘來關注疫情,避免睡覺前頻繁看手機或搜索相關咨詢


? 當焦慮來襲,嘗試深呼吸,或借助音樂、影視劇等轉移注意力。

 

心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖9)


? 給自己列一個可行的能讓你開心起來的事情的清單,并逐個完成它。


? 每天至少一次與親人或朋友之間交流和問候(電話或線上聯系),人際的聯系和支持有助于更持久地應對困境。


適當運動鍛煉,在家鍛煉或者戶外鍛煉均可,戶外鍛煉時要選擇空曠沒什么人的地方進行。


? 與自我對話、自我鼓勵,不要覺得這樣很“傻”,研究表明它很可能有效。

 


心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖10)


營造一個比較舒適的環境,安靜、舒適、潔凈。


? 安排一些適度的活動,根據自己孕周情況做一些適度的家務勞動和體育運動等,增加對生活的掌控感。


孕產婦更需要正確面對繁雜的信息,不要輕信無根據的言論,多跟進權威、客觀的資訊,并且注意不要刷手機過久。

 

心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖11)

圖片信息為:國家衛健委鐘南山院士發聲


孕產婦本身就是情緒容易波動的特殊時期,又趕上疫情,所以情緒上的波動、恐慌時難免的,要正視這一點,學會接納這種情緒波動。


 

心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖12)


? 返崗前認真學習必要的防控知識,增加信息,避免焦慮。


? 如果需要遠程居家辦公的情況,要積極與同事溝通、磨合,盡快適應新的工作模式。


? 居家辦公時建議保持和平時上班一樣的作息規律


? 工作過程中,避免過度關注疫情信息導致分神。確保注意力聚焦在工作本身。



心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖13)


這類人群也是生活中我們常可以見到的人群,他們有些是怕被誤診和隔離,所以采取了回避、忽視的心態,對他們的勸解尤為重要:


? 不要批評這種行為,先要理解他們的心情。


? 教給他們相關的必要知識,比如現在國家有快速的檢測試劑盒,確診的速度和準確率都很高,誤診的幾率微乎其微。

 

心理篇 | 如何緩解疫情期的焦慮心態?(圖14)

圖片來源:網絡


? 消除他們對此次肺炎的恐懼,相比于當年的非典,此次新型冠狀病毒的致死率并沒有那么高,大部分患者預后良好,離“絕癥”還差得遠。


? 告訴他們此次病毒的傳染力不低,及早就醫同時也是保護了身邊的親屬和朋友,是利人利己的。


? 告訴他們患病并不是什么丟人的事情,更何況得沒得病還得就診后才知道


? 多對一些網絡上的謠言給他們辟謠,讓他們知道很多事情并沒有他們想得那么可怕。


? 多真誠地告訴他們,我很在意你的健康,你的平安對我的人生、家庭、生活是非常重要的。


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最后我要說

情緒安定能增強人體的免疫力改變認知

照顧好情緒,就是“第一免疫力”

在疫情面前

讓我們堅強起來

相信眾志成城的力量

任何困難都難不倒英雄的中國人民!



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